Wie dieser Rechner funktioniert
Dieser Rechner verwendet genau dieselben Gleichungen wie die NutriCal-App. Die Zahlen, die du hier siehst, sind die Zahlen, die die App zur Planung deiner Mahlzeiten verwendet.
Die Mifflin-St Jeor Formel
Mifflin-St Jeor ist die von der American Dietetic Association empfohlene Formel. Sie schätzt deinen Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — anhand von vier Eingaben:
- Körpergewicht in Kilogramm
- Größe in Zentimetern
- Alter in Jahren
- Geschlecht (männlich oder weiblich)
Die Formel lautet: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5 (männlich) / −161 (weiblich). Sie ist für etwa 80% der Erwachsenen auf ±10% genau.
Aktivitätsmultiplikatoren, die wir verwenden
Der BMR zeigt, was du liegend verbrennst. Um den Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu schätzen, multiplizieren wir den BMR mit einem Aktivitätsfaktor:
- Sitzend (kaum oder keine Bewegung): × 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche): × 1,375
- Mäßig aktiv (moderate Bewegung 3–5 Tage/Woche): × 1,55
- Sehr aktiv (intensives Training 6–7 Tage/Woche): × 1,725
- Extrem aktiv (körperlich anstrengender Job + tägliches Training): × 1,9
Makroverteilung nach Diättyp
Sobald wir deine Zielkalorien kennen, teilen wir sie in Protein, Fett und Kohlenhydrate auf:
- Protein wird durch dein Ziel und Aktivitätsniveau bestimmt — zwischen 0,8 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fett ist ein fester Prozentsatz nach Diättyp (z. B. 70% bei Keto, 30% bei Ausgewogen, 20% bei Fettarm).
- Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien auf (4 kcal pro Gramm).
Warum wir sichere Kalorienuntergrenzen verwenden
Der Rechner erzwingt Mindestwerte von 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer. Langfristig unter diesen Schwellenwerten zu liegen birgt Risiken für Nährstoffmangel, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung. Wenn deine Berechnung ein Ziel unter diesem Minimum ergibt, verlängert der Rechner stattdessen deinen Zeitraum — niemals das Defizit.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die Mifflin-St Jeor Formel?
Mifflin-St Jeor ist die von der American Dietetic Association empfohlene Formel und liegt für etwa 80% der Erwachsenen innerhalb von ±10% Genauigkeit. Für die meisten Kalorien-Tracker ist das genau genug. Bei sehr hoher Muskelmasse oder sehr schlanker Statur empfehlen wir, das Ergebnis um ±10–15% anzupassen.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. TDEE ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend → 1,9 extrem aktiv), der tägliche Bewegung und Training berücksichtigt. TDEE ist die Grundlage für Kalorienziele.
Sollte ich unter das Sicherheitsminimum essen?
Der Rechner erzwingt Mindestwerte von 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer. Langfristig unter diesen Schwellenwerten zu liegen birgt Risiken für Nährstoffmangel, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung. Wenn deine Berechnung ein Ziel unter diesem Minimum ergibt, verlängert der Rechner stattdessen deinen Zeitraum.
Wie berechne ich Makros zum Abnehmen?
Nachdem du Abnehmen als Ziel gewählt hast, legt der Rechner einen Protein-Multiplikator basierend auf deinem Aktivitätslevel fest (1,6–2,2 g/kg), setzt Fett standardmäßig auf 30% der Kalorien (oder den von dir gewählten Diät-Prozentsatz) und füllt den Rest mit Kohlenhydraten. Protein ist die Priorität — halte es hoch, um Muskeln im Defizit zu erhalten.
Warum sind meine Makros bei Keto anders?
Keto setzt Fett auf 70% der Kalorien, Protein auf 25%, Kohlenhydrate auf 5%. Um in Ketose zu bleiben, brauchst du typischerweise unter ~30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Der Rechner wendet diese Verteilung automatisch an, wenn du Keto als Diättyp auswählst.
Ändert metrisch vs. imperial das Ergebnis?
Nein. Intern wird alles vor der Berechnung in metrische Einheiten umgerechnet. Ob du 70 kg oder 154 lbs eingibst, 175 cm oder 5'9" — BMR- und TDEE-Werte sind bis auf Rundung identisch.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Für die meisten Erwachsenen sind 0,5–0,9 kg (1–2 lbs) pro Woche nachhaltig. Schnellerer Verlust bedeutet oft Muskelabbau und Jojo-Effekt. Der Rechner verwendet standardmäßig 0,5 kg/Woche — das konservative Ende des empfohlenen Bereichs.
Was passiert, nachdem ich meine Zahlen habe?
Nimm deine Zielkalorien und deine Makroverteilung in eine Mahlzeitenplanungs-App mit. NutriCal erstellt in 60 Sekunden einen 7-Tage-Mahlzeitenplan, der deine Makros genau trifft — kein Spreadsheet nötig. Die Buttons oben öffnen den App Store oder Google Play.
Mehr zum Kalorien-Tracking findest du in unserem kompletten Kalorien-Tracking-Guide oder unserer Anleitung zum Kalorien-Tracking.