Cómo funciona esta calculadora
Esta calculadora replica exactamente las mismas ecuaciones que usa la app NutriCal. Los números que ves aquí son los mismos que usa la app para planificar tus comidas.
La ecuación Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor es la ecuación recomendada por la American Dietetic Association. Estima tu Tasa Metabólica Basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto — usando cuatro datos:
- Peso corporal en kilogramos
- Altura en centímetros
- Edad en años
- Sexo (hombre o mujer)
La ecuación es: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5 (hombre) / −161 (mujer). Tiene una precisión de ±10% para cerca del 80% de los adultos.
Multiplicadores de actividad que usamos
La BMR te dice lo que quemas estando tumbado. Para estimar el Gasto Energético Diario Total (TDEE), multiplicamos la BMR por un factor de actividad:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): × 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana): × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días/semana): × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana): × 1,725
- Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento diario): × 1,9
Distribución de macros por tipo de dieta
Cuando conocemos tus calorías objetivo, las dividimos en proteína, grasa y carbohidratos:
- La proteína la definen tu objetivo y nivel de actividad — entre 0,8 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- La grasa es un porcentaje fijo según el tipo de dieta (p. ej., 70% keto, 30% equilibrada, 20% baja en grasas).
- Los carbohidratos completan las calorías restantes (4 kcal por gramo).
Por qué usamos mínimos seguros de calorías
La calculadora aplica mínimos de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Estar por debajo de estos umbrales a largo plazo genera riesgos de deficiencias nutricionales, pérdida muscular y ralentización metabólica. Si tu cálculo produce un objetivo por debajo del mínimo, la calculadora extiende tu plazo en su lugar — nunca el déficit.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la ecuación Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor es la ecuación recomendada por la American Dietetic Association y tiene una precisión de ±10% para aproximadamente el 80% de los adultos. Para la mayoría de las personas que siguen calorías, es lo suficientemente precisa. Si tienes mucha masa muscular o estás muy delgado, considera ajustar el resultado ±10–15%.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
La BMR es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. La TDEE es la BMR multiplicada por un factor de actividad (1,2 sedentario → 1,9 extremadamente activo) que considera el movimiento diario y el ejercicio. La TDEE es la base para los objetivos calóricos.
¿Debería comer por debajo del mínimo seguro?
La calculadora aplica mínimos de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Estar por debajo de estos umbrales a largo plazo genera riesgos de deficiencias nutricionales, pérdida muscular y ralentización metabólica. Si el cálculo da un objetivo inferior al mínimo, la calculadora extiende tu plazo en su lugar.
¿Cómo calculo los macros para perder peso?
Después de elegir perder peso, la calculadora define un multiplicador de proteína según tu nivel de actividad (1,6–2,2 g/kg), fija la grasa en 30% de las calorías por defecto (o el porcentaje de tu dieta elegida) y completa el resto con carbohidratos. La proteína es prioritaria — mantenla alta para preservar músculo en déficit.
¿Por qué mis macros son diferentes en keto?
Keto predefine grasa al 70% de las calorías, proteína al 25% y carbohidratos al 5%. Para mantener la cetosis normalmente necesitas menos de ~30 g de carbohidratos netos al día. La calculadora aplica automáticamente esta distribución cuando eliges Keto.
¿Cambia el resultado entre métrico e imperial?
No. Internamente todo se convierte al sistema métrico antes de hacer los cálculos. Ingreses 70 kg o 154 lbs, 175 cm o 5'9", los valores de BMR y TDEE son idénticos salvo redondeo.
¿Qué tan rápido debo perder peso?
Para la mayoría de los adultos, 0,5–0,9 kg (1–2 lbs) por semana es sostenible. Perder más rápido suele significar pérdida muscular y efecto rebote. La calculadora usa por defecto 0,5 kg/semana, el extremo conservador del rango recomendado.
¿Qué hago después de obtener mis números?
Lleva tus calorías objetivo y la distribución de macros a una app de planificación de comidas. NutriCal genera un plan de 7 días que alcanza tus macros exactas en 60 segundos — sin hojas de cálculo. Los botones de arriba abren el App Store o Google Play.
Para más sobre el seguimiento de calorías, consulta nuestra guía completa de seguimiento de calorías o nuestro tutorial sobre cómo registrar calorías.