Comment fonctionne ce calculateur
Ce calculateur utilise exactement les mêmes équations que l'app NutriCal. Les chiffres que vous voyez ici sont ceux que l'app utilise pour planifier vos repas.
L'équation Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor est l'équation recommandée par l'American Dietetic Association. Elle estime votre Métabolisme de Base (MB) — les calories que votre corps brûle au repos complet — à partir de quatre données :
- Poids corporel en kilogrammes
- Taille en centimètres
- Âge en années
- Sexe (homme ou femme)
L'équation est : MB = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5 (homme) / −161 (femme). Elle est précise à ±10% pour environ 80% des adultes.
Multiplicateurs d'activité utilisés
Le MB indique ce que vous brûlez allongé. Pour estimer la Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE), nous multiplions le MB par un facteur d'activité :
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : × 1,2
- Légèrement actif (exercice léger 1–3 jours/semaine) : × 1,375
- Modérément actif (exercice modéré 3–5 jours/semaine) : × 1,55
- Très actif (exercice intense 6–7 jours/semaine) : × 1,725
- Extrêmement actif (travail physique + entraînement quotidien) : × 1,9
Répartition des macros par type de régime
Une fois vos calories cibles connues, nous les répartissons en protéines, lipides et glucides :
- Les protéines sont définies par votre objectif et votre niveau d'activité — entre 0,8 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
- Les lipides sont un pourcentage fixe selon le régime (ex. 70% keto, 30% équilibré, 20% pauvre en graisses).
- Les glucides complètent les calories restantes (4 kcal par gramme).
Pourquoi nous utilisons des seuils caloriques sûrs
Le calculateur impose des minimums de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes. Descendre sous ces seuils à long terme comporte des risques de carences nutritionnelles, de perte musculaire et de ralentissement métabolique. Si votre calcul donne un objectif inférieur au seuil, le calculateur allonge votre durée au lieu de réduire davantage.
Questions fréquentes
Quelle est la précision de l'équation Mifflin-St Jeor ?
Mifflin-St Jeor est l'équation recommandée par l'American Dietetic Association et est précise à ±10% pour environ 80% des adultes. Pour la plupart des gens qui suivent leurs calories, c'est largement suffisant. Si vous avez une masse musculaire très élevée ou êtes très mince, envisagez d'ajuster le résultat de ±10–15%.
Quelle est la différence entre MB et TDEE ?
Le MB est ce que votre corps brûle au repos complet. Le TDEE est le MB multiplié par un facteur d'activité (1,2 sédentaire → 1,9 extrêmement actif) qui prend en compte les mouvements quotidiens et l'exercice. Le TDEE est la base pour les objectifs caloriques.
Dois-je manger en dessous du seuil de sécurité ?
Le calculateur impose des minimums de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes. Descendre sous ces seuils à long terme comporte des risques de carences nutritionnelles, de perte musculaire et de ralentissement métabolique. Si votre calcul donne un objectif inférieur au seuil, le calculateur allonge votre durée au lieu de baisser davantage.
Comment calculer mes macros pour perdre du poids ?
Après avoir choisi perte de poids comme objectif, le calculateur définit un multiplicateur de protéines selon votre niveau d'activité (1,6–2,2 g/kg), fixe les lipides à 30% des calories par défaut (ou le pourcentage de votre régime choisi), et complète avec des glucides. Les protéines sont la priorité — maintenez-les élevées pour préserver le muscle en déficit.
Pourquoi mes macros sont différentes en keto ?
Keto prédéfinit les lipides à 70% des calories, les protéines à 25%, les glucides à 5%. Pour rester en cétose, il faut généralement moins de ~30 g de glucides nets par jour. Le calculateur applique automatiquement cette répartition lorsque vous sélectionnez Keto comme type de régime.
Métrique ou impérial — le résultat change-t-il ?
Non. Tout est converti en interne en unités métriques avant les calculs. Que vous saisissiez 70 kg ou 154 lbs, 175 cm ou 5'9", les valeurs de MB et de TDEE sont identiques à l'arrondi près.
À quelle vitesse dois-je perdre du poids ?
Pour la plupart des adultes, 0,5–0,9 kg (1–2 lbs) par semaine est durable. Une perte plus rapide entraîne souvent une perte musculaire et un effet yoyo. Le calculateur utilise par défaut 0,5 kg/semaine — l'extrémité prudente de la plage recommandée.
Que faire après avoir obtenu mes chiffres ?
Emportez vos calories cibles et votre répartition de macros dans une application de planification de repas. NutriCal génère en 60 secondes un plan repas de 7 jours qui atteint vos macros exactes — pas besoin de tableur. Les boutons ci-dessus ouvrent l'App Store ou Google Play.
Pour en savoir plus sur le suivi des calories, consultez notre guide complet du suivi calorique ou notre tutoriel sur comment suivre vos calories.